2018年03月06日

低体温を改善に向けて

一般的に体温が36度未満だと低体温だと言われます。
体温が1度上がると、基礎代謝量が13%アップするとのこと。

私の平熱はだいたい35度前半(34度台行くことも)、それに対して吾が愚兄は37度近辺。
私が風邪引いてしんどい状態の体温より、兄上様の方が体温高かったときもしばしば。
昔から同じような食生活をしていたのに、私は小デブで、愚兄がガリという差は体温の差のような気がします。
ちなみに日本人の平均は36.8度くらいだとか。

35.5度で「代謝機能低下、排せつ機能低下、自律神経症失調症の発症、アレルギー症の発症など体の機能が狂い始める」らしいので、まあ大体合致しているような気がする。

ということで、ダイエットに励んではいますが、その一環として体温を上げる方向にも励みたい。
だいたい調べると、体温上げるためには筋肉をつけろと書いてますが、自称平均以上には鍛えられている私としてはそっちの方向には力を入れない(普段通りにはやる)。
これで筋肉少ないとか言われたら、立ち直れなくなりますw
スクワットが特に良いらしい。

以下、調べて試みようと思う対策をメモする。
①体を冷やさない(薄着は良くないらしい)
 →マフラーや腹巻き、カイロをする
②体を温める食事をする。
 ・温める食材→人参、ゴボウ、玉ねぎ、長ネギ、生姜、唐辛子、にんにく、その他根菜類
   ※特に生姜がいいらしい
 ・温める飲み物→白湯、生姜湯、紅茶、ほうじ茶、ココア、ハーブティー
 ・冷やす食材→白米?、豆腐、きゅうり、なす、バナナ、パイナップル、りんご?
   →白米は玄米に変えたりすると良いみたい
 ・冷やす飲み物→コーヒー、緑茶
   →過剰摂取しまくりです

 ※米とかりんごとかはサイトによっては冷やす食材ではないように書かれているので曖昧

③入浴
④十分な睡眠
⑤ストレス発散
⑥靴下履く
 →家の中では冬でも履かなかったので
posted by 士季 at 21:28| Comment(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月10日

遺伝子博士

遺伝子博士というのは、遺伝子を検査して自分の体質を知ろうという商品です。
特に今回やったのは遺伝子博士ダイエットという、ダイエットに関連する遺伝子検査をしてみた。
方法は遺伝子博士キットを購入(楽天で買った)し、綿棒みたいなもので唾液をとり、それを送って検査してもらうものでした。
結果が出るのに3,4週間かかり、今日見てみたら結果が出ました。
結果はアプリで見れます(スマホがなくてもPCで見れるとか)。

体質として知れるのは大きく3つあり、糖代謝リスク、タンパク質リスク、脂質代謝リスクです。
糖質で太りやすいのか、脂質で太りやすいのか、筋肉付きやすいのかといった感じです。
私の個人的な予想としては、筋肉つきやすくて、糖質で太りやすく、脂質は普通みたいなに思ってました。
私を知ってる人ならだいたいそう思うかなと思います。

が、結果は予想とは違いました。
まず、総評としてタイプが動物に例えられます。
それでいうと、私は「カバ」で、下半身ぷよぷよの筋肉不足らしいですwwww
15182514016640.jpg
特徴にかかれているのは以下。
・揚げ物やクリームといった脂質が太る原因に繋がり、特に太腿やヒップなど下半身が太りやすい体質です。
 →下半身デブはその通り
・筋肉不足になりやすいので、ぷよぷよとした下半身になるリスクが高く、ほっそりとしていても加齢といともに基礎代謝が下がると急激に太る可能性があります。
 →筋肉がついていて、その上に脂肪がたっぷりと思ってましたが。。。。
・食生活の見直しは、タンパク質はしっかりと食べ、脂質を減らすようにしましょう。炭水化物などの糖質を減らすことにはあまり神経質になる必要はありません。
 →炭水化物というか糖質減らして、体重10kg以上減らしたんだけどなあ。。。

ということで、リスク別にいうと、
タンパク質リスク→高い
脂質代謝リスク→やや高い
糖代謝リスク→標準
とのこと。

さらにそれぞれのリスクについて詳細なレポートがありますので、それも書いてきます。
■糖代謝リスク
・リスクは標準で、炭水化物や甘いものなどを食べると太りやすいという遺伝的体質ではありません
・他のタイプと比較しても糖質で太りにくく、炭水化物OFFダイエットしてもあまり効果は期待できない。
■タンパク質リスク
・リスクが高く、十分にタンパク質を摂取しなければ、筋肉不足による肥満に成りやすい遺伝的体質です。
・筋肉がつきにくく基礎代謝が上がりにくいので、加齢による基礎代謝減少に伴い、急激に太る危険性があります。
■脂質代謝リスク
・リスクがやや高く、揚げ物やクリームなどを食べると太りやすい遺伝的体質です。
・脂質で太りやすいので、脂質を減らすことから始めましょう。
・摂取した脂質が脂肪として蓄積されやすく、特に下半身に皮下脂肪が付きやすい傾向があります。
・下半身を引き締める運動、セルライト対策を行いましょう。
 ※セルライトは主にお腹やお尻、太腿にできるブロック状の組織で皮膚の表面に合わられる凹凸のことらしい。
・からだが冷えやすく、特に女性は体温を維持するために皮下脂肪を蓄えようとする作用がありますので、冷えにも注意が必要です。

■食生活について
 ・肉や魚などを食べなければ、せっかくの食事制限が台無しです。
 ・胃腸が弱い傾向があるから、タンパク質をはじめ、さまざまな栄養素をしっかり吸収できず、疲れやすかったり、免疫力が低かったりする方が多いので、よく噛みましょう。
 ・ソイプロテインやアミノ酸のサプリメントがおすすめ
 ・糖質やタンパク質を減らさず、脂質を減らしましょう。
 ・おかずよりも主食でお腹を満たしましょう。
 ・胃腸が弱い傾向にあるので、食べる量を減らすことで必要な栄養を摂取できなくなり、エネルギーを得るために筋肉を分解してしまう可能性があります。
 ・体があたたまる食生活を心がけましょう。
  →レンコンやゴボウなどの根菜類がおすすめ。
 ・フルーツダイエットもおすすめ
 ・おかずより主食を先に食べましょう

■ライフスタイルについて
 ・筋トレは高負荷×少回数が良い
 ・ハードな有酸素運動は控えましょう→筋トレの方がおすすめ
 ・体重は気にするな(筋肉増やす方が重要だから)
 ・どか食いしやすいので注意しましょう
 ・セルライト対策を積極的に取り入れよう→マッサージなどで体を温めたり、ほぐしたりする


以上、結果をつらつら書きましたが、意外な結果でした。
幼き頃よりパワー系と自負していたので、筋肉付きやすいと思っていたら、逆につきにくいとは。。。
その分、人より動きまくったり、筋トレしまくっていた可能性が高そう。
肉ばっかり食べてきたから、その分筋肉できて極端にデブらなかったんだなあと思われる。
低糖質ダイエットを励んで10kg以上痩せたと思ってましたが、スナック菓子やラーメンをやめて脂質を減らしたから痩せれたのかもしれない。
胃腸が弱いのと関係するかわかりませんが、体温も低いのでたしかに代謝が悪いのは確か。
ちょっと想定外の結果だったので、ダイエットプランを再構築をしてみようかと検討中。
ご飯は少し増やして、りんご等のフルーツ類もOKにしようかと。
揚げ物系はひかえて、脂質が少ないものを選ぶように心がけようかと思います。

低脂質ダイエットを心がけます。
posted by 士季 at 15:50| Comment(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月11日

ストレッチポール

猫背ということでその対策としてストレッチポール(ヨガポールとも言う)のを購入した。
ストレッチポール.jpg
整体に行ったにも使用していたので、いいなとは思っていたし、値段も高くない。
amazonで1800円。
ちょっと前に操作間違えて、amazonのプライム会員(月額)になってしまっていたこともあり、送料かからないのでちょうどよかった。
使い方は大きく分けて2パターンある。
ストレッチポールその2.png
1パターン目は上図のようにポールの上に乗っかる。
もう一人いると、胸の上を押さえてもらうとより効く。
背骨を中心に左右にちょっとずらすとマッサージにもなってなかなか良い。
この状態で足を床から話して自転車を漕ぐようにすると、体幹トレーニングになる。
ストレッチポールその3.jpg
2パターン目は上図のように肩甲骨の下辺りをストレッチポールに乗せて、両手を組んで後に反らせて床につけるようにする。
胸筋が思いっきり広がります。
場合によっては骨(肋骨かな?)がなります。

これで猫背が治るかどうかわかりませんが、とりあえず毎日ストレッチポールの上に乗って、本読みながら転がってます。
posted by 士季 at 16:54| Comment(4) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年04月02日

脂肪異常症

今日の健康カプセルゲンキの時間!のテーマです。
脂肪異常症と言ってるのは、中性脂肪や悪玉コレステロール値が基準値より多く、善玉コレステロール値が基準値より少ないことを言ってます。
具体的な数値は
中性脂肪:150mg/dL以上
悪玉コレステロール(LDL):140mg/dL以上
善玉コレステロール(HDL):40mg/dL未満
を言います。
健康診断ではおなじみですね。
5,6年前に逆流性食道炎で苦しんでいた時はストレスがたまっていたせいもあるけど、この数値を若干上回っていたことがあります。
基本的にはどか食い(とくに炭水化物)していなければ、まあ大丈夫な値のはずです。

番組内でもやはり言ってましたが、過剰な炭水化物は中性脂肪に変わると言ってました。
炭水化物はだいたい全体カロリーの6,7割に抑えましょうとのこと。

もはや私的には常識になってますが、番組中で言っていたのが、果物は果糖が多いので控えましょう、卵黄はコレステロールが多いので控えましょう、チョコレートは不飽和脂肪酸が含まれるので控えましょうとのことです。

あくまでも控えましょうなので、食べ過ぎなければ問題ありません。
例えば卵だと毎食とかは食べ過ぎですが、1日1個とかなら全然問題ない。

ここまでは今まで何回か書いたことがある内容でしたが、以下の内容は備忘録がてら書いておこうかと思った次第です。

■中性脂肪対策
水溶性食物繊維を多く取ると良い!
特にこんにゃく
こんにゃくは水溶性食物繊維が豊富なのはもちろん、同じ働きをするグルコマンナンも含んでるし、何より水を吸収して膨らんで満腹感が得られるので食べ過ぎの抑制にもなる。

他の食材としては納豆や山芋、ゴボウ、海藻類など、粘っこいものには多く含まれるようです。

水溶性食物繊維以外には青魚に含まれるDHAやEPAが中性脂肪を下げてくれるらしい。
魚が大嫌いな私としてはとりあえずサプリで補ってますが、効果はあるのだろうか。。。

■悪玉コレステロール対策
玉ねぎ大豆製品が良い。
玉ねぎに含まれるケルセチンや大豆製品に含まれる大豆タンパクがコレステロールの吸収を抑えてくれる。
ケルセチンはそばやリンゴにも含まれてるようです。

基本的にこんにゃく以外はいつも食べてるものばかりなので、こんにゃくも意識して食べていきたいところです。
まあ、痩せて健康的な数値になっているので今をキープすればいいんでしょうが。
posted by 士季 at 14:18| Comment(0) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月05日

クルトン体操(股関節の柔軟)

健康カプセル「ゲンキの時間」という番組を毎週見ているわけではありませんが、日曜7時に起きてれば朝ごはんを食べながら、だいたい見てます。

さて、今回のテーマは股関節でした。
股関節はあらゆるスポーツで重要な部位ですので、股関節を柔らかくしておくのは重要です。
私も股関節は意識しているので、固くはありません。

そんな中、番組終盤に股関節を柔軟にするための体操としてクルトン体操を紹介された。
至って簡単です。
詳細は以下のサイトを参照してください。

1.両脚を伸ばして座り、片方の膝の下に丸めたタオルを置く。
2.その足の方の太腿を両手で持ち、かかとを支点にして、左右にクルクル回す。
 その際には足を股関節から離すように引っ張りながら実施する。
3.10回ほどやったら、同じようにかかとを支点にしながら、膝を軽く持ち上げ、タオルに叩きつけるようにトントンする。
4.クルクル、トントンを10回ずつを1セットとし、両脚を3セットする。
足の力は抜いて、腕の力でやるのがポイントです。
You Tubeにもあったので載せときます。


股関節はともかく足の痛みがなくなったというのを聞いて、やる気になりました。
というのも右足の太腿の裏側(ハムストリングスか大殿筋)を伸ばすと痛みがあったからです。
で、実際にやってみると症状が楽になったような気がします。
効果は続けてやって見ていこうかと思いますが、ご参考までに紹介しました。
posted by 士季 at 23:11| Comment(0) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月22日

腹筋を割る技術

腹筋を割る技術.jpg筋トレはよくやってましたが、腹筋はあんまり好きじゃありません。
というのも腹筋の形が左右対称ではなく、少しずれていて見栄えが悪いからです(4パックか6パックか8パックかというのも含めて遺伝であり、非対称なのは多少トレーニングで直せるかもしれない)。
ということで積極的には高校時代も含めてやってませんでしたが、腹回りのダイエットのためにも実践してきました。
おかげさまで痩せたおかげで割れているようには多少陰影でわかるレベルにはなってます。
そんな中、左画像のような本を読んだ。
著者はEXILEのHIROやプロスポーツ選手等のトレーナーをしている方です。
内容的には理論9割、トレーニング方法(シットアップ(腹筋)+α)です。
腹筋を割るというかもともと割れているけど、脂肪で包まれているのと筋力不足で見えないだけなので、腹筋が割れているように見せるためには至ってシンプルで以下の2点。

・筋力アップ
・体脂肪率10~13%

そのやり方についてはほぼ今までやってきた内容で合っていた。
が、筋力アップの方で今まで意識してこなかったのは拮抗筋を鍛えることということだ。
拮抗筋というのは筋肉の運動を行う際に反対の運動をする筋肉のこと。
例えば肘を曲げる際には上腕二頭筋が縮むのに対して、その裏側の上腕三頭筋は伸びるといった具合です。
ということで、腹筋に対しては背筋を鍛える必要がある。
腹筋運動をする際には腹筋を縮めて、背筋を伸ばすと言った具合に連動している。
背筋を鍛えてないと腰が痛くなることがあると書かれていたが、実際、今、腰が痛いのでそれが原因かもしれない。。。。
また股関節も鍛えるといいらしい。
これを疎かにしていると肉離れが起きやすいとか書いてあったが、そんな過負荷な運動はさすがにもうしない。
書いてあったトレーニングメニューのうち、以前紹介した(といってもコメントで書いただけか?)3つの腹筋運動についてはこの本の中でも書いていて、それ以外にはその3つの運動をスローでやることと、もう1種類大殿筋や背筋を鍛えれそうなメニューがあったので、それを実践していこうと思います。
posted by 士季 at 22:57| Comment(0) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年12月11日

第2次糖質制限ダイエット6ヶ月

ダイエット_20161211.png先月は比較的落ち着いてたので、多少はましになるかなあと思ったら、最終的には先月より-0.5kgでした。
なんか便秘気味だったので、増加傾向にあったのですが、毎日朝食前に塩水1杯を飲んでいたら、快便気味になりました。
レモン汁を入れるとなお良いみたいですが。。。
しかし、今月これからはなんか昼夜逆転になりそうで、ちょっと恐ろしい。
その他は基本的に生活スタイルは変わってません。
有酸素運動がちょっと少なめですが、筋トレはほぼ毎日できました。
ストレッチもほぼ毎日やっていたら、大分柔らかくなりましたが、これで血行よくなって脚がスリムにっとちょっと期待しましたが、期待はずれでした(^ ^)。
年末年始ではほぼ間違いなく太るので、今のうちに出来る限り痩せときたいところです。
posted by 士季 at 13:05| Comment(4) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年11月12日

第2次糖質制限ダイエット5ヶ月

ダイエット_20161112.png先月の生活習慣から太るだろうなあと思っていたら、案の定1kg弱太りました。
思っていたよりかは太っていなかったので、ちょっと安心しました。
太った要因はいくつかあります。
①0時前後の晩飯
②筋トレ不足(ほぼ毎日やっていたのが2,3日に1回)
③睡眠不足(7時間程度だったのが5時間弱に)
④運動不足(ほぼ毎週ボウリング行っていたのが行ってない。代わりに仕事)
以上、4つが主なところかなあと。

①は18時位に休憩時間を利用して晩飯を食べられるといいんでしょうが、行っていた仕事先が近くにコンビニもなければ、食べるスペースもない(食堂は閉められてる)、ついでにいうと私は正規メンバーではなく助っ人だから自由に出入りもできない(セキュリティがしっかりしているので)ということでほぼ不可。
仕事が終わって電車で帰宅する前に食べれば11時位だから多少マシかもしれないが、終電数本前で遅くなればなるほど、乗り換えの時間がかかってしまうのでやりたくない。
あと、外食はどうしても炭水化物多いので避けたい。
②家に帰ってきたら飯食って、風呂はいって寝るという生活だったので気力がなかった。気力が有るときはなんとかやった。
③睡眠不足でも太ります。
理由1としては睡眠不足だとグレリンという食欲を増進するホルモンが増えてしまう。ついでにこの季節なのでお腹が空きやすいため、いつもよりちょっと多めに食べてしまっているのは否めない。
理由2としてはなぜか実験結果から睡眠不足の人の方が脂肪の燃焼率及び筋肉量が減ってしまっているらしい。
理由3としては睡眠不足によりインスリン感受性が低くなり、インスリンが残りやすいらしい。インスリンは糖を脂肪に変化させるホルモンです。
④運動不足だから脂肪が燃焼しない。。。

と、まあ仕事の都合だからどうしようもないのだが、今は一応ピークは減ったので多少ましになったかもしれない。
ただ次は夜間作業が始まり、さらに仕事量は減るものの不規則な生活になりそうだから、またまた太るかもしれないので恐ろしい(本当は今日からなのだが、手続きの都合上私は客先に入れないので免れている)。
今はストレス溜める方が危険なので、ちょっとダイエットの優先順位は落としている状態です。
70kgまでは戻りたくない。
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posted by 士季 at 13:37| Comment(5) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年10月09日

第2次糖質制限ダイエット4ヶ月

_20161009

第2次糖質制限ダイエット4ヶ月目で、先月より0.9kg減の66.9kg。

ついに66kg台に突入しました。

ちょっとずつですが着実に減っているので嬉しいところです。

先月中旬以降は帰りが遅く、12時前に食事(といってもサラダとバナナ程度ですが)を取るような不摂生な生活をしていることも多く、また夜遅いと筋トレすることもなく(柔軟はしてますが)心配しましたが、なんとか乗り切っているようです。

腹回りは確実に脂肪が減ってきているのですが、太ももがもう少し細くなって欲しい。

ググってみると、太ももを細くするには、

・スクワット

・ストレッチ

・食事(塩分控えめ、体内の塩分を除去するためにカリウムの多い野菜を食べる)

ぐらいがヒットします。

ストレッチは先月からやり始めたし(結構柔らかくなりました)、そのうち効果が出るのを期待して、後は塩分を控えたいところですね。

ということで最低あと1kg、できれば今年中に63kg台くらいに乗れば万々歳です。

posted by 士季 at 12:56| Comment(0) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年09月17日

柔軟体操

ダイエットしながらたまに柔軟体操をやったりしてましたが、だいたい挫折してました。

Photo

よくやるのが前屈、開脚前屈(真ん中、右、左)でしたが、ちょっと痛くなった(気持ち悪い痛さ?)ところまで伸ばすようにして、徐々に進めていっていた。

しかしそのちょっと痛いのが嫌にもなり、なんだかんだでやめてしまうことが多かった。

で、今回いろいろググりながらいい方法はないかと探していたら、これでいいんじゃねというのがあったので簡単に紹介します。

ポイントは3点

①痛気持ちいいところまで伸ばす。痛みがでるところまでは無理してやらない。

②長い時間伸ばした状態にしない。20秒位でやってます。

③複数セットする(私は2セット)。

3番目が重要。

1週目はウォーミングアップと思ってやります。

そうすると2週目は1週目よりよく伸びます(血行がよくなるんでしょうね、たぶん)。

また伸ばす時についつい息を止めてしまうことがあるかもしれませんが、息を吐いてリラックスするともう少し伸ばせます。

1日2日やっただけでもそこそこ前に伸びるようになりましたので、効果は結構あるみたいです。

このまま続けて、体が柔らかくなり、ダイエットにもなり、太ももが細くなってくれることを期待したい。

Photo_2

ちなみメニューとしては、


①前屈

②開脚前屈

③足の裏をつけて座って股関節を広げる柔軟(左の画像。そのまま前に上体を倒す)

④床に座った状態で、伸ばしたい方の足の膝を曲げて、片方の足を前に伸ばす柔軟(下の画像。そのまま寝転がったり、両足でやって女の子座りのようにしたり、さらにそのまま寝転がれるところまで行けば尚良し)

Photo_3

①~③は伸びてるって感じがするんですが、④は伸びてる感じがあるものの、筋肉が千切れそうな感覚もあります。

部活時代はよくやってたんですが、今は大分固いです。

最近は仕事で遅くなったりしてやる気がでなくなるものの、この柔軟だとものの数分で終わるので、酒に酔っ払ってない限りは続けていきたい所存です。

posted by 士季 at 19:58| Comment(0) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする