2017年04月02日

脂肪異常症

今日の健康カプセルゲンキの時間!のテーマです。
脂肪異常症と言ってるのは、中性脂肪や悪玉コレステロール値が基準値より多く、善玉コレステロール値が基準値より少ないことを言ってます。
具体的な数値は
中性脂肪:150mg/dL以上
悪玉コレステロール(LDL):140mg/dL以上
善玉コレステロール(HDL):40mg/dL未満
を言います。
健康診断ではおなじみですね。
5,6年前に逆流性食道炎で苦しんでいた時はストレスがたまっていたせいもあるけど、この数値を若干上回っていたことがあります。
基本的にはどか食い(とくに炭水化物)していなければ、まあ大丈夫な値のはずです。

番組内でもやはり言ってましたが、過剰な炭水化物は中性脂肪に変わると言ってました。
炭水化物はだいたい全体カロリーの6,7割に抑えましょうとのこと。

もはや私的には常識になってますが、番組中で言っていたのが、果物は果糖が多いので控えましょう、卵黄はコレステロールが多いので控えましょう、チョコレートは不飽和脂肪酸が含まれるので控えましょうとのことです。

あくまでも控えましょうなので、食べ過ぎなければ問題ありません。
例えば卵だと毎食とかは食べ過ぎですが、1日1個とかなら全然問題ない。

ここまでは今まで何回か書いたことがある内容でしたが、以下の内容は備忘録がてら書いておこうかと思った次第です。

■中性脂肪対策
水溶性食物繊維を多く取ると良い!
特にこんにゃく
こんにゃくは水溶性食物繊維が豊富なのはもちろん、同じ働きをするグルコマンナンも含んでるし、何より水を吸収して膨らんで満腹感が得られるので食べ過ぎの抑制にもなる。

他の食材としては納豆や山芋、ゴボウ、海藻類など、粘っこいものには多く含まれるようです。

水溶性食物繊維以外には青魚に含まれるDHAやEPAが中性脂肪を下げてくれるらしい。
魚が大嫌いな私としてはとりあえずサプリで補ってますが、効果はあるのだろうか。。。

■悪玉コレステロール対策
玉ねぎ大豆製品が良い。
玉ねぎに含まれるケルセチンや大豆製品に含まれる大豆タンパクがコレステロールの吸収を抑えてくれる。
ケルセチンはそばやリンゴにも含まれてるようです。

基本的にこんにゃく以外はいつも食べてるものばかりなので、こんにゃくも意識して食べていきたいところです。
まあ、痩せて健康的な数値になっているので今をキープすればいいんでしょうが。
posted by 士季 at 14:18| Comment(0) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月05日

クルトン体操(股関節の柔軟)

健康カプセル「ゲンキの時間」という番組を毎週見ているわけではありませんが、日曜7時に起きてれば朝ごはんを食べながら、だいたい見てます。

さて、今回のテーマは股関節でした。
股関節はあらゆるスポーツで重要な部位ですので、股関節を柔らかくしておくのは重要です。
私も股関節は意識しているので、固くはありません。

そんな中、番組終盤に股関節を柔軟にするための体操としてクルトン体操を紹介された。
至って簡単です。
詳細は以下のサイトを参照してください。

1.両脚を伸ばして座り、片方の膝の下に丸めたタオルを置く。
2.その足の方の太腿を両手で持ち、かかとを支点にして、左右にクルクル回す。
 その際には足を股関節から離すように引っ張りながら実施する。
3.10回ほどやったら、同じようにかかとを支点にしながら、膝を軽く持ち上げ、タオルに叩きつけるようにトントンする。
4.クルクル、トントンを10回ずつを1セットとし、両脚を3セットする。
足の力は抜いて、腕の力でやるのがポイントです。
You Tubeにもあったので載せときます。


股関節はともかく足の痛みがなくなったというのを聞いて、やる気になりました。
というのも右足の太腿の裏側(ハムストリングスか大殿筋)を伸ばすと痛みがあったからです。
で、実際にやってみると症状が楽になったような気がします。
効果は続けてやって見ていこうかと思いますが、ご参考までに紹介しました。
posted by 士季 at 23:11| Comment(0) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月22日

腹筋を割る技術

腹筋を割る技術.jpg筋トレはよくやってましたが、腹筋はあんまり好きじゃありません。
というのも腹筋の形が左右対称ではなく、少しずれていて見栄えが悪いからです(4パックか6パックか8パックかというのも含めて遺伝であり、非対称なのは多少トレーニングで直せるかもしれない)。
ということで積極的には高校時代も含めてやってませんでしたが、腹回りのダイエットのためにも実践してきました。
おかげさまで痩せたおかげで割れているようには多少陰影でわかるレベルにはなってます。
そんな中、左画像のような本を読んだ。
著者はEXILEのHIROやプロスポーツ選手等のトレーナーをしている方です。
内容的には理論9割、トレーニング方法(シットアップ(腹筋)+α)です。
腹筋を割るというかもともと割れているけど、脂肪で包まれているのと筋力不足で見えないだけなので、腹筋が割れているように見せるためには至ってシンプルで以下の2点。

・筋力アップ
・体脂肪率10~13%

そのやり方についてはほぼ今までやってきた内容で合っていた。
が、筋力アップの方で今まで意識してこなかったのは拮抗筋を鍛えることということだ。
拮抗筋というのは筋肉の運動を行う際に反対の運動をする筋肉のこと。
例えば肘を曲げる際には上腕二頭筋が縮むのに対して、その裏側の上腕三頭筋は伸びるといった具合です。
ということで、腹筋に対しては背筋を鍛える必要がある。
腹筋運動をする際には腹筋を縮めて、背筋を伸ばすと言った具合に連動している。
背筋を鍛えてないと腰が痛くなることがあると書かれていたが、実際、今、腰が痛いのでそれが原因かもしれない。。。。
また股関節も鍛えるといいらしい。
これを疎かにしていると肉離れが起きやすいとか書いてあったが、そんな過負荷な運動はさすがにもうしない。
書いてあったトレーニングメニューのうち、以前紹介した(といってもコメントで書いただけか?)3つの腹筋運動についてはこの本の中でも書いていて、それ以外にはその3つの運動をスローでやることと、もう1種類大殿筋や背筋を鍛えれそうなメニューがあったので、それを実践していこうと思います。
posted by 士季 at 22:57| Comment(0) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年12月11日

第2次糖質制限ダイエット6ヶ月

ダイエット_20161211.png先月は比較的落ち着いてたので、多少はましになるかなあと思ったら、最終的には先月より-0.5kgでした。
なんか便秘気味だったので、増加傾向にあったのですが、毎日朝食前に塩水1杯を飲んでいたら、快便気味になりました。
レモン汁を入れるとなお良いみたいですが。。。
しかし、今月これからはなんか昼夜逆転になりそうで、ちょっと恐ろしい。
その他は基本的に生活スタイルは変わってません。
有酸素運動がちょっと少なめですが、筋トレはほぼ毎日できました。
ストレッチもほぼ毎日やっていたら、大分柔らかくなりましたが、これで血行よくなって脚がスリムにっとちょっと期待しましたが、期待はずれでした(^ ^)。
年末年始ではほぼ間違いなく太るので、今のうちに出来る限り痩せときたいところです。
posted by 士季 at 13:05| Comment(4) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年11月12日

第2次糖質制限ダイエット5ヶ月

ダイエット_20161112.png先月の生活習慣から太るだろうなあと思っていたら、案の定1kg弱太りました。
思っていたよりかは太っていなかったので、ちょっと安心しました。
太った要因はいくつかあります。
①0時前後の晩飯
②筋トレ不足(ほぼ毎日やっていたのが2,3日に1回)
③睡眠不足(7時間程度だったのが5時間弱に)
④運動不足(ほぼ毎週ボウリング行っていたのが行ってない。代わりに仕事)
以上、4つが主なところかなあと。

①は18時位に休憩時間を利用して晩飯を食べられるといいんでしょうが、行っていた仕事先が近くにコンビニもなければ、食べるスペースもない(食堂は閉められてる)、ついでにいうと私は正規メンバーではなく助っ人だから自由に出入りもできない(セキュリティがしっかりしているので)ということでほぼ不可。
仕事が終わって電車で帰宅する前に食べれば11時位だから多少マシかもしれないが、終電数本前で遅くなればなるほど、乗り換えの時間がかかってしまうのでやりたくない。
あと、外食はどうしても炭水化物多いので避けたい。
②家に帰ってきたら飯食って、風呂はいって寝るという生活だったので気力がなかった。気力が有るときはなんとかやった。
③睡眠不足でも太ります。
理由1としては睡眠不足だとグレリンという食欲を増進するホルモンが増えてしまう。ついでにこの季節なのでお腹が空きやすいため、いつもよりちょっと多めに食べてしまっているのは否めない。
理由2としてはなぜか実験結果から睡眠不足の人の方が脂肪の燃焼率及び筋肉量が減ってしまっているらしい。
理由3としては睡眠不足によりインスリン感受性が低くなり、インスリンが残りやすいらしい。インスリンは糖を脂肪に変化させるホルモンです。
④運動不足だから脂肪が燃焼しない。。。

と、まあ仕事の都合だからどうしようもないのだが、今は一応ピークは減ったので多少ましになったかもしれない。
ただ次は夜間作業が始まり、さらに仕事量は減るものの不規則な生活になりそうだから、またまた太るかもしれないので恐ろしい(本当は今日からなのだが、手続きの都合上私は客先に入れないので免れている)。
今はストレス溜める方が危険なので、ちょっとダイエットの優先順位は落としている状態です。
70kgまでは戻りたくない。
続きを読む
posted by 士季 at 13:37| Comment(5) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする