2015年11月30日

スポーツ栄養学の本を読みおえて

ブルーバックスの「ジムに通う人の栄養学」という本を読み終えました。

読んでる最中に備忘録として書きましたが、その後は記憶する程のものが少なかったので、あまり書き足すことはない。

あまり参考にはしてないけど、ちょっと書いてくと

・有酸素運動等で長時間運動しても、脂肪として消費されるのはせいぜい数十g。なので、筋肉つけて基礎代謝量を増やす方がダイエットには良さそう。

→但し、統計的に心肺機能が高いほうが長生きしやすいようなのでジョギングや水泳で心肺機能を高めるのは重要。

→摂取エネルギー>消費エネルギーだと当然太る。タンパク質や炭水化物を過剰に摂取すると筋肉合成よりエネルギー消費に使われるため、脂肪は減らない。

→だいたい筋肉を付ける人はプロテインを摂取しているが、食事で十分にタンパク質を摂取しているならば、プロテインでの摂取は不要。ただ筋トレ直後に摂取でき、高タンパク質(80%がタンパク質)なのでお手軽ではある。

1日のタンパク質の摂取量はおおよそ体重×1~2g。

食事にしろトレーニングしろ何事も過剰も不足も悪く、何事も適度にするのがベスト。

posted by 士季 at 22:37| Comment(0) | TrackBack(0) | | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年11月28日

ボウリング ちょいと珍現象

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仕事とかの関係で、3,4週間ぶりにボウリングへ行ってきた。

最近調子が悪いけど、今日もあまりよくなかった。

軽いボールにしてから全く安定しない。

基本的にスピードつけないとストライクになりにくいようになった気がする。

そんな中、珍現象と言えるほどのことでもないですが、ちょっと珍しいことが起きた。

全くもって大したことはない。

1投目でヘッドピン外して、2ピン以降の4,57,8,9が倒れたのですが、その後うまくピンが跳ね返って、10→6→3→1と倒れていき、まれにあるヘッドピン外してのストライクになりかけた。

勢いがありすぎたのか、倒れる過程で10ピンが結構飛んで、6ピンにぶつかり、その反動で10ピンが6ピンの位置でうまく立ってしまった。

位置がずれていたらピンセッター(ピンを並べる機械)がうまく回収できず、ストライク扱い(修正しなきゃいかんだろうが)になっていただろうに。

今日は前半は軽めに投げていたが、全くストライクがとれず、いいところ行ってもスプリットとか非常に苛立たしい思いでした。

中盤以降から助走スピードを上げて球速を上げ、ちょい曲がる程度にやっていたらストライクが出だした。

前にこれでやって不調だったのですが・・・なかなか難しい。

なかなかフォームをつくるのは難しい。

ということで今日のスコアは以下。

137、146、123、146、205、169、181、133、200、163

スペア44(40%)、ストライク28(26%)、アベレージ160.3

posted by 士季 at 14:20| Comment(0) | TrackBack(0) | スポーツ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年11月15日

スポーツ栄養学の本を読んでる最中ですが備忘録

今日掃除中に体重計の電源が入ったのでついでに計ってみたら、なんと68.1kg!

15年ぶりくらいの体重でビックリしました。

昼食前なので一番軽いときかもしれませんが、それでも衝撃的です。

そろそろ健康診断ということもあり、去年の体重を見て比較したら-15kgほどですね。

本当にリバウンドしないように気をつけたい。

さて、本題ですが今、スポーツ栄養学の本を読んでいるのですが、もう若くない年になってきていることも踏まえると、結構重要なことが書かれていたので備忘録代わりに記載します。

ダイエットというより筋肉を付けたい方や中年太りを防ぎたい方には有用だと思われます。

①栄養素の過剰摂取はNG。

タンパク質及び炭水化物の余剰分は脂肪に変換されます。タンパク質は炭水化物にも脂肪にも、炭水化物は脂肪に変換され、タンパク質に変換されることはないみたいです。

②炭水化物不足もNG。

低炭水化物ダイエットしている私ですが、過剰に摂取していた分を普通くらいにしているので許容範囲内であるはず。エネルギーを消費しグリコーゲン(体内に蓄えられる炭水化物のエネルギー源)が不足すると、筋肉を分解する。

また脂肪燃焼する際にも炭水化物が使われるらしいので、間違っても極端に炭水化物を減らしてはいけない。

③運動後のエネルギー補給は早いほど良い

運動中は筋肉が分解される、運動後も引き続き筋肉の分解は行われる。エネルギー補給すると筋肉の回復の方に転じるので、エネルギー補給が早いほど筋肉アップは効果が高い。

私は筋トレ後はすぐにプロテインを飲んでます。

男性はともかく女性の場合、筋トレすると筋肉ムキムキになると思う人もいるかもしれないが、強い負荷をかけない限りムキムキになることはなく、むしろ引き締まったスレンダーの体になるはずだから、自重トレーニング程度の筋トレは良いのではないかと私は思う。

④長時間運動の場合は運動中でもエネルギーをした方がパフォーマンスが上がる。

上記と同じではあるが、ダイエット目的というよりマラソンとか走るのを目的にしている人はグリコーゲン不足によりパフォーマンスが下がるので、走ってる最中でも水分はもちろん糖分も補給すると良さそう。

⑤体脂肪率×0.8が脂肪の重さ

体脂肪の内訳として脂肪が8割、残りはタンパク質や水分らしい。    

⑥年とともに基礎代謝は減っていくが、筋肉以外のエネルギー消費量はあまり変わらない。

筋肉の減少により基礎代謝は減っていくみたいで、中年太りの原因はこれ。

特に年とともに白筋の割合が高くなるみたいなので、赤筋(遅筋)をよく鍛えましょう。

ジョギングやウォーキング、筋トレとしてはスクワットで大腿筋を鍛えるといいのではないかと思う。

とりあえず、読んだ中で肝に銘じとこうと思ったものを記載しました。

全部読み終わったら、別途追記するかと思われます(来週くらいかな)。

posted by 士季 at 22:29| Comment(8) | TrackBack(0) | | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

痩せたことで・・・

最近、久々に会う人にはよく「痩せましたよね?」と聞かれます。

そして二言目には「どうかした?」「何があった?」とダイエットというより過労で窶れたように見えるみたいです。

社内の人はともかく、お客さんにまで言われるとは思いませんでした。

うちの会社のイメージなのかSEという職業からなのか・・・

自分ではよくわかりませんが、周りから見たら見た目が違うんでしょうね、特に腹回り。

自分でも腹筋を鍛えているせいか引き締まって、筋肉がついてきているのは実感してます。

何より夏用のスーツが元から大きめを買っていたのもありますが、ガバガバでベルトで思いっきり閉めないとずれ落ちるくらいです。

まだまだ腹回りの脂肪が付いているので、もっと引き締めたい気がします。

ボウリングを定期的にやっているせいか右腕が特に鍛えられて、ちゃんとした力こぶが出てくるようになりました(まあ全盛期には程遠いでしょうが)。

バランス取るためにも左腕を鍛えるべきか・・・

また腹回りに対して太ももあたりがそこまで変わっていないような気がします。

太ももの筋肉強化も今後は追加していこうかと思います。

鍛え方はスクワット(それもハーフ)ですが、ポイントはゆっくり動かすことと膝を伸ばしきらないこと。

こうすることで太ももに常時力を入れるようにし、かつ緩めさせないようにすることで自重だけでもかなり負荷を与えることができます。

また屈んだ際に膝がつま先より前に出ないことが重要なようです。

おそらく膝が前に出るということはそれだけ体が前に来るということで、体の重心の位置がかかとに近づくということ。

力学的に支点から重心の位置が遠いほど力(トルク)がかかるわけですから、バランス取るためにはそれだけ体(太もも)に力を入れる必要があるので、それだけ負荷がかかるからだと思われます。

ついでに両腕にダンベルを持って、より重心を後ろにすると効果があります。

今はまだ一番重い時で70kg超えることもありますが、年内には一番重い時でも70kgを切るようにしたいところです。

posted by 士季 at 06:55| Comment(2) | TrackBack(0) | 肉体改造計画 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年11月14日

スマホ故障&修理

先月スマホで電話した際に相手の声は聞こえないけど、自分の声が相手に届いていない事象が発生した。

ただ出張先とかで電話したらできたので電波によるのかと思ったが、自分の家で電話できないのは不便なので、とりあえず楽天モバイルに問い合わせた。

ちなみにマイク付きイヤホンを装着して通話すると問題なくできるので、おそらくマイク部分の不良だろと思われる。

楽天のスマホなので、大手通信会社のようにそこら中に店舗があるわけでもないし、店舗に行ってもできるとは限らないと判断した。

スマホ本体の問題なので、スマホ本体を作っているメーカー(HUAWEI)から追って連絡するとのことでした。

回答としてはとりあえず初期化して再起動して試してくれとのことだったので初期化したが変わらず。

SDカードにバックアップを取ってデータは復元できるものの指紋認証とかあとデータだけ戻してもうまくリンクづけできないのかアプリがまともに起動できないのもあったのでちょっと面倒。

ダメでしたと返信すると、修理ということで「修理依頼兼同意書」と「購入確証のコピー」を準備してくれとのこと。

購入確証は名前の通りだが、購入証明書やレシートなどを指す。

レシートはもらったんだろうがどっか行ったし、製品に添付されている保証書にはよく日付の入ったスタンプとか押されるがそれもないし、と困った状況になり、とりあえず購入確証になるものとしてなんかないですか、と楽天モバイルに問い合わせた。

すると、楽天モバイルでスマホを購入すると購入1週、2週間後くらいに端末購入証明書なるものを発行しているようです。

だが、そんなものは手元にないので、誤って捨ててしまったのだろうということで、再発行してくれませんかとお願いしたら、数日後には端末購入証明書が届きました。

てっきり封筒に入ったしっかりしたもので来るのかとおもいきや、ハガキでした。

これじゃ他の広告とかに紛れ込んで捨ててしまう可能性は高い。

あと、「※本書は再発行いたしませんので、大切に保管してください。」とある。

これで必要な書類は揃ったので修理に出して、2,3日したらメーカーから事象が再現したので故障部分を交換しましたとメールで連絡があり、翌日スマホが帰ってきた。

数日とはいえ、スマホがなかったときはあったときに比べると不便でした(出張中だったし)。

一度慣れるとなかなか手放せないもんです。

posted by 士季 at 08:01| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする